[스크랩] 만성 삼십견 통증 완화하는 스트레칭

목, 어깨, 등이 하나의 근육으로 이뤄져 있다는 걸 아는지. 흔히 ‘삼십견’이라고 부르는 어깨 통증이 아무 상관없어 보이는 부위에 통증을 유발할 수 있기 때문에 목이 뻐근하고, 두통이 심하고, 턱이 아프다면 일단 삼십견부터 고치고 볼 일이다.

삼십견, 목 통증 완화하는 스트레칭

목 통증 Self Test
양쪽 어깨를 고정시킨 상태에서 고개를 양옆으로 천천히 돌린다. 만일 어딘가 아프고 뻐근하다면 목과 어깨 부분의 근육이 수축됐다는 증거.

1 양팔 들어 뒤로 젖히기
팔꿈치를 몸에 붙이고 팔을 구부려 양손이 어깨선보다 뒤로 가도록 젖혀 7초간 유지한다. 그다음 고개를 최대한 뒤로 젖힌 채 다시 7초간 유지하는데, 10회씩 3세트 반복한다.

2 타월을 이용해 고개 젖히기
목에 피로가 쌓여 가벼운 마사지로 잘 풀리지 않는다면 타월을 이용할 것. 타월을 목에 걸친 다음 타월의 끝을 양손으로 당기면서 고개를 최대한 젖히는데, 5회씩 3세트 반복한다.

3 고개 잡고 숙였다가 젖히기
양손을 깍지 껴서 목덜미에 대고 고개를 가슴 쪽으로 당긴다. 턱은 가슴 쪽으로 숙이면서 머리는 뒤로 밀어내는 느낌으로 5회씩 3세트 실시.

4 다리 직각으로 만들기
의자에 앉아 등을 벽에 기댄 다음 양발을 천천히 옮기면서 다리가 직각이 되도록 한다. 이 자세를 30초~1분간 유지하며 5회를 실시하는데, 점차 횟수를 늘려 익숙해지면 3세트 반복한다.

5 손 뻗어 손목 당기기
1_오른쪽 손바닥을 왼손으로 쥐고 손등을 자기 쪽으로 당기는데, 팔을 바꿔서 2회씩 실시.
2_두 손을 앞으로 뻗어 오른쪽 손등을 왼손으로 쥔다음 오른쪽 손끝이 팔에 닿을 정도로 손등을 자기 쪽으로 당긴다.

삼십견, 어깨 통증 완화하는 스트레칭

어깨 통증 Self Test
양발을 어깨 너비로 벌리고 왼팔을 허리 뒤로 뻗어 왼손 손등이 바깥쪽으로 향하게 한 상태로 오른손과 맞잡는다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복하는데, 한쪽 팔에 비해 반대쪽이 어렵다면 몸의 균형이 틀어졌다는 뜻.

1 어깨 돌리기
팔을 마치 날개짓 하듯 펴서 최대한 크게 돌리고, 방향을 바꿔 뒤에서 앞으로도 돌린다. 10회씩 3세트를 반복하는데, 이때 팔꿈치 높이가 어깨보다 더 높아야 한다.

2 벽에 기대 상체 돌리기
한쪽 팔로 벽에 기대 하체를 고정시키고 반대 방향으로 몸을 돌린다. 이 때 상반신 전체를 힘껏 돌리는데, 7초씩 10회 반복.

3 생수병 이용해 양팔 벌리기
생수병에 물을 담아 들어 올리면 덤벨 없이도 같은 효과를 볼 수 있다. 양발을 어깨 너비로 벌리고 양팔을 앞으로 나란히 하는데, 지루하다면 옆으로 원을 그리는 것도 방법. 10회씩 2세트 반복한다.

4 등 뒤로 손 맞잡아 당기기
손을 쭉 펴고 등 뒤로 접은 후 반대편 손으로 최대한 잡아당긴 자세에서 7초 동안 유지한다. 8회를 반복한 후 팔을 바꿔서 한 번 더 실시.

5 어깨 근육 자극하기
왼팔을 어깨와 수평이 되도록 올리고 오른쪽 팔목으로 왼쪽 팔꿈치를 감싸서 몸 쪽으로 당긴다. 이때 왼팔을 곧게 펴야 하며 어깨보다 내려가지 않도록 주의한다.

6 관자놀이 마사지하기
오른손으로 왼쪽 얼굴의 관자놀이 부분을 가볍게 감싸면서 지그시 밑으로 누른다. 이 상태를 10초간 유지하고, 방향을 바꿔서도 실시.

만성 삼십견, 원인별 솔루션

잘못된 자세 솔루션 → 반복적인 스트레칭
공부, 컴퓨터나 독서, 작업 등으로 의자에 앉을 때는 의자를 바짝 당겨 엉덩이가 의자 뒤쪽에 닿도록 하고 허리는 곧게 펴며 턱은 가슴 쪽으로 약간 당겨야 한다. 배꼽 바로 아래 중심점 부분의 복근에 힘을 주고, 어깨는 자연스럽게 이완된 상태로 앉아 있는 것이 좋고 1시간당 10분 정도의 휴식을 취한다. 통증이 심하게 진행된 경우 근육이 뭉친 곳에 주사 치료 등을 병행해 통증을 줄이고, 통증이 줄어들면 스트레칭을 반복적으로 실시해 근육이 본래의 신축성과 유연성을 되찾도록 한다.

스트레스 솔루션 → 반신욕과 요가
누구나 사회생활을 하다 보면 스트레스를 받기 마련이다. 스트레칭과 요가 등을 통해 평소 근육을 유연하게 하면 긴장이 완화된다. 스트레스 받는 일이 생기면 미리 근육 긴장부터 오게 마련이다. 김장을 하기 전에 먼저 어깨가 뭉치기도 하고, 과제가 많은 날이면 일도 하기 전에 목이 뻐근하다. 이때는 반신욕이나 족욕 등으로 전신 순환을 도와주는 것도 도움이 된다. 스트레스를 많이 받으면 대개 잠도 잘 못 자는 경우가 많은데, 근육 긴장도 역시 숙면을 하고 나면 많이 이완된다.

유행 패션 솔루션 → 보조 가방과 실내화
무거운 빅 백을 들고 출퇴근을 하는 경우 한쪽으로만 메거나 들지 말고 20분이 넘지 않게 좌우로 번갈아가며 들도록 한다. 이때도 가능한 한 어깨를 쫙 펴고 배에 힘을 주고 중심을 맞춰 걷는 게 좋다. 또 사무실에 작은 핸드캐리용 손가방을 따로 마련해 놓고 외근을 나가거나 식사를 하러 가는 경우 큰 가방은 두고 작은 가방을 들고 다니는 것도 추천 방법. 퇴근 후 약속이 있어 펜던트 목걸이 등을 해야 한다면 출근할 때 들고 나와 따로 보관하였다가 약속 장소에 도착하기 전 착용하는 것이 좋다. 킬 힐 대신 사무실용 슬리퍼를 준비하는 것도 방법.

영양 불균형 솔루션 → 미네랄 보충
가능하면 식사 시간에 스트레스를 받지 않도록 노력하고 식단을 짤 때 영양소 배치가 잘 이뤄지도록 한다. 단순 당질인 밀가루, 흰쌀, 설탕 등은 우리 몸의 대사를 떨어뜨리고 스트레스를 가중시킨다. 잡곡밥과 양질의 단백질을 챙겨 먹고, 근육 경련을 막는 마그네슘도 정제하지 않은 곡물, 무화과, 아몬드, 견과류, 씨앗, 푸른 잎 채소, 바나나 등을 먹거나 영양제 형태로 복용한다. 이때 마그네슘의 흡수를 도와주는 비타민 B 군도 함께 보충한다.

기획 정미경 | 포토그래퍼 김황직 안효광 | 여성중앙

출처 : 향기 가득한 집(릴리하우스)

글쓴이 : tyhwoophj 원글보기

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