우유 다이어트

저열량 식사와 함께 하루 1∼2컵의 우유를 꼭 마신다. 우유만으로 된 식단을 계획한다면 적절하지 못하다. 아무리 우유가 영양소를 고루 함유한 좋은 식품이다 하더라도 장기간 우유만 먹게 되면 얼마 못 가서 우유에 없는 영양소의 결핍이 초래될 것이다. 이것은 또 하나의 원푸드 다이어트와 다를 게 없기 때문이다. 그러므로 정상적인 식사를 하되 우유를 자주 다양한 방법으로 먹는 것이 건강한 다이어트를 위해 도움이 될 것이다. 먼저, 자신에게 맞는 저열량 식사를 하면서 하루에 1∼2컵 정도의 우유를 마신다. 이것은 가장 일반적으로 권장되는 균형식단으로 여자는 1,200kcal 남자는 1,500kcal 정도의 식사를 하면서 총 열량에서 벗어나지 않는 수준으로 우유를 1∼2잔 섭취하는 것이다. 두번째, 권장되는 열량보다 적게 섭취하면서 우유나 유제품을 좀더 섭취하는 방법이 있다. 예를 들어 하루 1,200kcal가 권장되는 사람이라면 약800∼900kcal를 일반적인 균형 식단으로 섭취를 하고, 나머지를 유제품으로(우유라면 하루에 3∼4컵 정도) 섭취하는 것이다. 그러나 평소 고지혈증이 있는 사람은 우유에 들어 있는 포화지방산을 고려하여 저지방우유로 먹을 것을 권장하며, 다른 유제품도 저지방이나 탈지우유로 만들어진 유제품을 섭취하는 것이 바람직하다. 또한 우유를 먹으면 설사를 하거나 속이 불편한 사람이라면 처음부터 이렇게 다량의 유제품을 먹는 것은 좋지 않다. 위의 두 가지 방법이 체중이 빠지는 데에 큰 차이를 보이지는 않으며, 섭취하는 총열량이 얼마냐에 따라서 체중이 감소되는 것에 영향을 주게 된다. 보통의 저열량 식단으로 다이어트를 하는 경우 하루에 우유를 1∼2컵 먹는다면 일주일에 체중이 약 0.5kg 정도씩 줄 것으로 기대된다.

♥ 하루 한 잔의 우유가 체중 증가를 막는다 ♥
젊은 여성이 하루 한 잔의 우유를 규칙적으로 마시면 몸무게가 늘어나는 것을 막고 체내의 지방질을 줄일 수 있다는 보고가 있다. 미국 퍼듀대학 도로시 티가든 교수의 연구팀은 칼슘을 많이 섭취할 경우 18∼31세 여성들의 몸무게 증가가 늦춰지며 하루 최소한 1,000mg을 섭취하는 사람이 가장 효과가 크다고 미국 실험생물학학회 회의에서 밝혔다. 이 연구팀은 몸무게가 정상인 54명의 여성을 상대로 2년 동안 광전자식 측정법에 의해 신체 각 부분의 근육과 지방의 양을 측정하는 방법으로 조사했다. 그 결과 하루 최소 780mg의 칼슘을 섭취하고 전체적으로 영양분 섭취가 1,900kcal 이하인 여성은 지방의 증가가 없거나 지방질이 줄어든 것으로 나타났다. 체중 감소는 최대 7파운드였다. 반면 칼슘 섭취량이 780mg 이하이고 전체 칼로리가 1,900 이하인 경우는 오히려 지방질이 늘어났다. 또 운동 여부와 관계없이 높은 수준의 칼슘 섭취에 따른 이점이 동일했으나 1,900kcal 이상의 영양분을 섭취하는 경우는 칼슘 섭취에 의한 지방질 감소 효과가 없었던 것으로 드러났다. 칼슘 섭취에 따른 체중조절 효과는 칼슘을 낙농제품에서 취하는 경우가 영양제를 비롯한 다른 식품에서 취하는 경우보다 좋았다는 것이다. 흔히 사람들은 우유에 포화지방산이 함유되어 있어 성인병이 있는 사람들에게 권장되지 않으며, 살찌는 식품이라는 편견을 가지고 있다. 그래서 체중 조절을 하려는 사람들은 가장 먼저 우유를 먹지 않으려고 한다. 1컵(200㎖)에 125kcal라는 열량도 만만치 않게 느껴진다. 왜냐하면 비만한 사람에게 적과도 같이 생각되는 콜라 1캔(250㎖)이 100kcal인 것에 비하면 우유가 상대적으로 열량이 더 높다는 생각을 하게 되기 때문이다. 그러나 왜, 열량에만 집중을 하는가? 다이어트를 하는 사람이나 그렇지 않은 사람이나 마찬가지로 우유라는 완전식품을 한 잔 마실 때에는 우리 몸에 열량을 더하는 것이 아니라, 필요한 영양소를 얻게 되는 것이라고 생각하여야 한다. 이것이 다이어트를 하고 있는 사람에게 영양소는 전혀 없고 열량만 높은, 또 중독성이 있는 백해무익한 콜라는 절대 권하지 않으면서, 오히려 중량당 열량이 높은 우유를 꼭 먹도록 권장하는 주된 이유가 된다. 그렇다면 과연 우유가 다이어트에 도움이 될까? 우유는 한 잔만 먹어도 포만감이 큰 편이며, 오랫동안 속을 든든하게 해주므로 다른 음식에 비해 영양가 높고 열량이 적은 훌륭한 간식이 된다. 반면에 우유 한 잔과 거의 열량이 맞먹는 콜라나 사이다, 주스 한 잔 정도로는 포만감을 갖지 못하고 거의 대부분 다른 음식을 같이 먹어야 하므로 결국 1회 간식의 열량을 더 높이게 된다. 또 다이어트를 하는 사람이 자주 호소하는 변비 증상을 하루 우유 한 잔으로 완화시킬 수 있다. 자기 전, 또는 아침에 일어나서 우유 한 잔을 지속적으로 먹으면 변의를 느끼게 하며 다이어트로 인한 변비도 예방할 수 있다. 또 젊은 여성이 반복적인 잦은 다이어트로 골다공증 등의 칼슘 결핍이 유발되는 것을 완화시킬 수 있다. 특히, 우유를 발효시켜 만든 요구르트 제품은 다양한 유산균의 장내 유익한 효과를 볼 수 있고, 특히 우유를 평소 싫어하거나 소화력이 떨어지는 사람이 다이어트할 때에 우유와 비슷한 영양소를 공급하면 도움이 된다. 그렇다면 다이어트를 원하는 사람이 식단에 우유를 어떻게 이용할 수 있을까?

♥ 구체적인 우유 다이어트 방법 ♥
아침엔 생수 한 잔에 우유 한 잔을 마시고, 점심은 원하는 대로 먹되 절대 과식은 피한다. 저녁은 우유와 오이를 적당히 배고프지 않을 정도만 먹는다. 뭔가 먹고 싶더라도 저녁엔 식욕을 꾹 참아야만 한다. 특히 달콤한 음식을 절대 피하는 것이 중요하다. 우유 다이어트에 성공하려면 다이어트를 하는 동안에는 특히 당분이 많은 사탕, 초콜릿, 쿠키 등은 절대 금물이다. 우유 1팩(200㎖)은 약 125kcal 정도. 한 팩에 거의 400∼500kcal가 넘는 초콜릿이나 쿠키를 곁들인다면 다이어트는 이미 포기한 셈이다. 우유를 마시면 소화가 잘 안 되고 더부룩한 사람은 우유 대신 두유를 마셔 위장을 편안하게 하면 된다. 또 우유만으로는 배가 고프고 공복감을 참을 수 없을 때는 감자나 베이글 등과 함께 먹는다. 감자나 베이글은 칼로리가 적어서 우유 다이어트와 함께 할 수 있는 훌륭한 다이어트 식품이다. 우유의 칼슘에는 지방질 감소 효과가 있다. 그러므로 많이 섭취할 경우에는 몸무게 증가가 늦춰진다. 하루 최소한 1,000㎖을 섭취하는 것이 가장 효과적. 특히 우유에서 섭취하는 칼슘이 영양제나 다른 식품에서 섭취하는 칼슘보다 효과가 좋다.