목적에 따라 달라지는 횟수와 세트

 

 

 ■ 자신의 목표를 확실히 알자

 

 2011년8월 12일 오후3시 운동 마치고 앞 베란다에서

역도(weight lifting)성 운동을 하는 사람들은 무거운 중량을 들어 올리는 것이 목적이다. 몸을 키우고 싶은 이들은 보디빌딩(body building)식의 운동을 한다. 그 외 많은 스포츠 선수들이 사용하고 있는 크로스핏(crossfit)은 기능성운동(functional move)이 목표이다.

 

 

이렇듯 웨이트트레이닝을 이용한 중력저항운동은 그 목적에 따라 스타일과 방법에 있어서 큰 차이를 보인다.
그렇다면 몸만들기(bodybuilding)가 목적이라면 몇 번을 반복해야하고 몇 세트를 해야 가장 좋을까라는 궁금증이 생긴다.

 

■ 최고의 효율을 찾아서

많은 보디빌딩관련 서적에서 3~4세트 10~12회를 외치고 있다. 맞는 말이다. 근매스를 보다 더 크게 하기위해서는 8~12회가 가장 적절하다. 근력, 근지구력, 운동자세, 정신력 등의 요소가 뒷받침 될 때의 이야기다.

문제는 근력, 근지구력, 자세, 운동의 스킬 등 운동 효율을 좌우 하는 조건들이 개인차가 심하며 절대적이지 않다는데 있다. 모든 사람의 조건이 다르므로 운동수행 능력은 차이가 날 수 밖에 없다. 그래서 얻고자 하는 효율도 달라진다. 효율을 추구하는 방법이 달라지는 것은 당연하다.

■ 가장 효율적인 방법은 무엇인가?


운동수행능력은 성별, 근력 , 호르몬, 근지구력, 정신력 등 여러 가지 요소에 의해 좌우된다. 그렇기에 종합적으로 본인의 운동수행능력의 수준을 파악해서 거기에 맞는 운동을 하는 것이 효율적이다. 여기에서 말하는 '운동수행능력'은 보디빌딩에서의 운동수행능력이다. 같은 중량으로 더 큰 효율, 즉 근육의 크기를 키우고 원하는 모양을 만들어내는 능력을 말한다.


운동수행능력이 낮은 일반인이나 초보자들에게 8~12회, 3~4세트의 운동량은 적절하지 않다. 예를 들어 소와 트랙터가 같은 면적의 밭을 간다고 하자. 소는 일반인이나 초보자로 비유 할 수 있고, 트랙터는 수행능력이 아주 높은 엘리트선수라고 보면 이해가 쉬울 것 이다. 소가 트랙터와 같은 면적의 밭을 갈기 위해선 더 많은 시간과 노력을 들여야 하는 것처럼 일반인은 선수들에 비해 보다 많은 세트와 횟수를 운동해야 한다.


운동수행능력이 낮은 초보자나 일반인들은 좀 더 많은 세트수와 횟수를 하는 이유는 다음과 같다. 근력, 근지구력, 수행능력을 끌어 올릴 수 있는 요건들을 충족시키고 운동의 자세를 배우는 것이 먼저이기 때문이다.
■ 운동수행능력을 끌어 올리는 방법

처음 웨이트트레이닝을 입문하는 사람은 한 부위당 여러 가지 운동을 하는 것 보다 대표적인 운동 한 가지를 집중적으로 연습하는 것이 더 효과적이다. 예를 들면 다리는 스쿼트(squat), 어깨는 밀리터리 프레스(military press), 가슴운동은 벤치프레스(bench press)를 선택하면 된다. 벤치프레스를 연습한 후 인클라인 벤치프레스, 덤벨프레스로 넘어가는 것처럼 다른 부위 운동들도 기초동작을 먼저 익힌 후 변형동작으로 넘어가는 것이 정석이다.

각 부위별 대표적인 운동을 가지고 남성은 1달 정도, 여성은 2달 정도 운동을 꾸준히 하다보면 수행능력자체가 점점 좋아지고 거기에 따라 맞는 프로그램을 실행 할 수 있다.

■ 6세트 20회를 추천
100kg의 벤치프레스를 1회 가능한 사람이 있다고 가정하자. 준비운동이나 워밍업이 없이 바로 100kg을 드는 것이 가능할 수는 있다. 하지만 효율면에서 그다지 추천하고 싶지 않다. 보디빌딩은 중량을 들어 올리는 것이 목적이 아니라 중량을 이용해 몸을 만드는 것을 추구하기 때문이다.

특정부위의 근육을 발달시키기 위해선 보다 많은 혈류를 해당부위에 보내 산소와 영양을 공급해서 펌핑을 시키는 것도 중요하다. 결론적으로 근섬유를 자극해야 하는데 그러기 위해선 워밍업과 스트레칭 등 준비운동이 반드시 필요하고, 충분한 세트와 반복횟수로 근육을 자극해야 한다.

3~4세트 8~12회 보다 6~8세트 15~20회를 추천하는 이유가 여기에 있다. 보다 많은 세트수와 횟수는 효율이 일반인/초보자의 낮은 운동수행능력을 조금씩 올리는 방법이 되며, 부족한 공부를 보충해주는 특별수업이 된다.

모든 운동의 1~2세트는 항상 20~30회가 가능한 무게로 충분히 워밍업을 해주고 본 운동으로 4~5세트를 실시한다. 처음 세트는 최대 20회가 가능한 무게로 실시하고 마지막 세트는 최소 8회 정도 가능한 중량으로 세트별로 무게를 조금씩 늘려간다. 무게를 높이는 비율은 특별한 기준이 없다. 각자의 수준에 맞는 무게를 찾아야 한다.